常言道,筋长一寸,寿延十年。从出生时候,可以轻松啃到自己的脚趾头,到年纪大了弯腰拉住脚都非常困难,“筋”的老化,是衰老的重要标志,也是身体老化的主要原因之一。今天,康康教您几个简单省事的拉筋小动作,筋骨舒展开,寿命自然长。
您的筋衰老了吗?
现代人普遍出现了“筋早衰”,30岁的人,筋骨僵硬得好似古稀老人。年轻人白天在单位埋头写案子、做报表,回家后忙着上网聊天、打游戏、看美剧……长期一动不动的姿势,使得如今很多中青年人的肌肉长期处于紧张状态,韧带、筋骨也随着老化。
许多老年人害怕在运动中摔倒、受伤,尽量窝在家里,使得体内的筋更为僵化,反而容易因行动不便出现危险。
筋老了出现“筋缩”,也就是筋变短了,导致人们的活动力受限。以下10条症状,有任何一条经常出现,影响正常活动,就意味着身体相应部位可能出现筋缩的表现了。
1. 颈部紧痛。2. 腰强直痛,弯腰很困难甚至无法弯腰。3. 背部紧痛。4. 腿痛及麻痹,下蹲困难或不能下蹲。5. 长短腿(双下肢长短不齐)。6. 脚跟有放射性的牵引痛。7. 步伐开展不大、密步行走。8. 髋关节的韧带有拉紧感觉。9. 大腿不能抬举或不能横展。10. 手不能正常伸屈。
拉筋有五大好处
1防肌肉僵化及摔倒骨折拉筋可以锻炼身体的柔软性,防止肌肉僵化、软组织粘连,身体柔软的人灵活度和协调性都会较强,不易摔倒骨折。
2祛痛中医认为“骨正筋柔,气血自流”,拉筋能够使体内气血通畅,疏通筋缩处经络,疼痛自然消除。
3排毒因为拉筋能打通背部的督脉和膀胱经,而膀胱经是人体最大的排毒系统,也是抵御风寒的重要屏障,膀胱经通畅,则风寒难以入侵。
4美容瘦身排毒系统通畅,体内积攒的毒素就能随时排出,有效缓解肥胖、便秘等症状,痤疮、色斑也会减缓。
5预防慢性病研究证实,柔韧度较差的人,体内容易囤积大量脂肪,导致超重肥胖,患高血压、高血脂、高血糖的风险显著增加。拉筋可缓解筋缩症状,间接预防了糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。
4个小动作 忙里偷闲练拉筋
忙里偷闲练练“拉筋”,既能保持筋的活力,提高身体素质,又花费不了多少时间,对场地也没有多高要求。下面康康为大家推荐几个简单的“拉筋”锻炼方法:
爬墙摸耳
面对墙壁站立,用双手或单手沿墙壁缓缓向上爬摸,尽量拉伸整个身体后再缓缓退下,回到原处,反复进行。
或者以一侧手指越过头顶摸对侧耳朵,两手交替进行,每天反复20次以上。
天王托塔
坐在地板上,双手上举高过头顶,掌心向上,沉肩屈肘;舌舐上腭,鼻息调匀;吸气时,两手用力尽量上托,直至有紧绷感;呼气时,全身放松,两掌向前下翻,将手掌在腰部收拳,掌心向上,反复做8-20次。
开门见喜
利用自家的门框。双手扶住两边门框,身体与门框平行,头直立,两眼向前平视;一脚在前,站弓步,另一脚在后,腿尽量伸直;用力伸展双臂,直至有紧绷感,以此姿势站立3分钟,然后再换一条腿站弓步3分钟。
金鸡独立
双脚分开与肩同宽,两眼微闭。两手自然放在身体两侧,抬起一只脚,单腿站立30秒到1分钟,然后换腿进行,重复3次。
没有基础性疾病的人,还可以循序渐进地练习升级版动作。单腿站立,右手抓住右脚脚尖,然后尽量慢慢往后拉,同时身体要保持直立,骨盆不要倾斜,保持15-20秒,然后换另一条腿做。
动图
中康提醒“拉筋”不可急于求成,以免造成肌腱拉伤。特别是对老年人和长期缺乏锻炼的人来说,刚开始时动作幅度不要太大,用力不要过猛,不要轻易让别人施加外力帮忙。感觉有点“张力”或“酸”即可,切不要出现疼痛。
练习前,最好先热身,比如慢跑5-10分钟,调动身体的血液循环,减少受伤。
有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者、大病初愈者等,一定要遵医嘱,不可擅做此类锻炼,以免适得其反。