你知道吗?
在咱们国家,每10个女性中,就有一人患乳腺癌,或者有患乳腺癌的亲友。
据《中国肿瘤登记年报》显示,我国每年有21万人确诊乳腺癌,发病率还在逐年上升,20~40岁的职业女性是乳腺癌高发人群。
“癌”字3个口,大多数癌症的发生和预防都和饮食离不开关系。那么,饮食上怎么吃才能防乳腺癌呢?
记住这4个字就够了,那就是——膳食平衡。
膳食平衡这样做
以目前的医学研究来看,还没有任何一种食物能够有效防住乳腺癌。
如果想通过饮食来预防乳腺癌,唯一的方法就是保持膳食平衡!
每餐怎么吃才算是膳食平衡饮食健康呢?
我国肿瘤学家综合国内外的癌症预防研究成果,在《健康时报》上发表了预防癌症的“10少10多6禁忌饮食原则”,这些饮食原则不仅有助于预防乳腺癌,还能预防其他癌症。
“10少10多饮食原则”内容如下:
•少食多餐(每天三四五顿,每餐七八分饱);
•少盐多淡(少吃盐和盐腌食品);
•少硬多软(细嚼慢咽);
•少陈多鲜(多食用新鲜蔬菜水果);
•少肉多素(少肉指少吃牛肉、猪肉等红肉,提倡每天食用白肉50~100克,每周吃2~4次。此外,每天最好能吃50克粗粮);
•少酒多茶(尽量饮用低度酒,并控制在适当限量以下。多饮用绿茶,特别是乌龙茶抗癌效果最佳);
•少炸多炖(油煎饼、臭豆腐、煎炸芋角、油条等);
•少烫多温;
•少熏多炒(熏肉、熏肝等含苯并芘);
•少糖多蜜。
“6禁忌饮食原则”内容如下:
•禁忌吸烟(尤其要拒绝被动吸烟);
•禁忌食用加工肉制品(由腌、熏、晒、烤或添加化学防腐剂等方式制成的肉制品);
•禁忌食用霉变食物(米、麦等食品易受潮霉变,被霉菌污染后会产生致癌的黄曲霉菌);
•禁忌偏食和暴食,长期不吃早餐,而晚餐又吃得过多;
•禁忌“三无”食品;
•禁忌食用不洁蔬菜瓜果。
以上简短且管用的膳食平衡“顺口溜”,你记住了吗?
防乳癌还需要这样做
想要无死角防住乳腺癌,仅仅靠膳食平衡饮食健康可能还不够。
做到以下几件事才能真正360°防住乳腺癌:
1、保持体形,不要发胖
大量研究发现,肥胖会增加乳腺癌的风险。
肥胖人群中体内脂肪多,这些脂肪将刺激雌激素分泌,而大量雌激素的堆积会提高乳腺癌的发病率。
所以,平时一定要注意保持健康体重,保持体重指数在18.5~23.9之间。
2、经常运动
适度的运动能降低乳腺癌的风险,还能使心情更舒畅,建议大家每天能有一个小时的运动。
除了运动,还要积极参加社交活动,避免和减少精神、心理紧张因素,保持心态平和。
3、戒烟忌酒
大量的流行病学研究和实验研究表明,饮酒是乳腺癌的一个高危风险因素,吸烟同样会增加乳腺癌风险。
所以,一定要尽量戒烟忌酒。
4、避免熬夜
人造光会抑制体内褪黑激素的分泌(这种激素只在黑夜产生),而褪黑激素水平降低会促进雌激素的分泌,雌激素太多会增加患上乳腺疾病的风险。
5、定期体检
定期体检能够及时地发现可能存在的问题,并及早治疗。
《中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范(2017)》建议:
20~39岁女性,建议日常自检(即用左手检查右乳,右手检查左乳,用手指的指腹轻压乳房,沿着顺时针或逆时针方向,感觉是否有“硬块”),最好每半年到医院进行一次乳腺超声检查;
40~45岁女性,每年一次筛查(做双侧乳腺钼靶检查);
45~69岁每1~2年进行一次筛查;
70岁以上每两年一次筛查。
不管是哪个年龄的人,不管是女性还是男性,出现乳腺肿块、乳头乳晕异常、乳头溢液、乳房皮肤凹陷有如“酒窝”、腋窝淋巴结不明原因肿大时,务必去体检。
本文参考资料
北京青年报:《预防乳腺癌,怎么吃?》
广州日报:《预防乳腺癌 最推荐运动》
生命时报:《防治乳腺癌 专家给出5条防癌忠告》
健康时报:《最全乳腺癌防治宝典!10个好习惯预防乳腺癌》
人民日报海外版:《乳腺癌离我们有多远?(健康关注)》
华西都市报:《一个“早”字便可远离乳腺癌》