中国人五大减寿因素，每个都离你很近！

　　夜不睡、吃饭重口味、严重缺乏运动……这些不良的生活习惯早已被我们诟病。但你知道吗，这其中一些因素也在默默地“蚕食”着我们的寿命。

　　第一位：高血压

　　上榜理由：在中国，30％的成年人患有高血压，而50％~75％的脑卒中以及40％~50％的心肌梗死与血压升高有关。1990年~2013年，全球高血压死亡人数增长了49.1%，中国更为严峻，增长了81.3%，成为致死第一危险因素。

　　小美提醒：国人高血压发病率居高不下与高盐饮食、超重和肥胖人群越来越多、高度紧张和疲劳的生活都有密不可分的关系。

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　　引发脑血管疾病

　　高血压引起脑血管病的机制，主要是由于加速脑动脉硬化所引起的。由于长期的高血压，可导致小动脉管壁发生病变，内膜增厚。当脑血管管腔狭窄或闭塞时，可使脑组织缺血、缺氧而发生脑血栓形成的缺血病变。高血压还可引起细小动脉壁透明样变性，纤维素样坏死，进而形成微小动脉瘤，当血压骤升时，可使这种已经变硬脆弱的血管破裂出血，而发生脑出血。

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　　引起肾脏病

　　长期高血压可导致肾小动脉硬化，导致肾功能减退，从而引起夜尿，多尿、尿中含蛋白、管型及红细胞等现象。尿浓缩功能低下，酚红排泄及尿素廓清障碍，出现氮质血症及尿毒症。

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　　引起冠心病

　　冠心病是猝死的高危因素，据研究统计，冠心病猝死约占全部心血管病猝死的90%。猝死是临床上最为紧急的状态，它通常表现为忽然发生呼吸、心跳停滞，意识丧失，并常于1小时内死亡。高血压因左心室负荷增加，致使左室肥厚，心律失常。

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　　导致多种病变

　　高血压还可导致心、脑、肾和血管多种病变，发生左心室肥厚、充血性心力衰竭、主动脉夹层、慢性肾功能衰竭等严重威胁生命与健康的并发症。

　　专家支招：防控高血压的注意事项

　　少吃盐

　　《中国居民膳食指南》提倡每人每日食盐量应少于6克，我国北方人吃饭喜欢就着咸菜，南方人则愿意配辣椒酱，这些都属于高盐食物，容易诱发高血压。建议尽量避免在外就餐，控制盐的摄入量。

　　戒烟限酒

　　吸烟和酗酒都是导致血压升高的原因，被动吸烟同样危险。建议高血压患者**戒烟，避免被动吸烟，同时酌量饮酒。

　　低脂饮食

　　日常生活中应多吃低能量、高纤维素食物，如绿色蔬菜、水果、豆类等，少吃甜食及高脂、高动物蛋白食物。

　　高质量睡眠

　　正常情况下，人在夜间的血压低于日间水平，但睡眠不足或睡眠质量差，则会引起夜间血压水平升高，同时还会导致晨起的血压高峰提前出现，影响一整天的血压，而血压异常波动又会反过来影响睡眠质量，形成恶性循环。

　　适当运动

　　每周运动5次，每次30分钟以上，以散步、慢跑等有氧运动为宜。儿童、青少年也要注意血压监测和预防。已经患有高血压的患者不宜从事高强度、大运动量的项目，否则可能适得其反，诱发心脑血管疾病。

　　第二位：空腹高血糖

　　上榜理由：研究显示，23年间，我国因空腹血糖高死亡的人数增加了95.2%，仅2013年，这一数字就达62万。一般情况下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分别应控制在5.6毫摩尔/升、7.8毫摩尔/升以内，血糖高不仅降低生活质量，还会引发致命并发症。

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　　危害血管

　　血糖升高一方面会使血液粘稠度增加，另一方面会使血管变细、变脆、弹性降低，致使整个循环系统出现障碍，人体机体出现问题。高血糖引起的缺血缺氧，是导致糖尿病各种并发症发生的最主要原因。

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　　危害神经系统

　　血糖升高使神经细胞内的糖醇出现堆积，循环系统障碍使得神经细胞得不到充足的血氧供应，直接造成神经细胞的营养不良和障碍性改变，从而引发末梢神经炎、植物神经紊乱等神经系统疾病。

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　　危害代谢系统

　　糖、脂肪、蛋白质是人体新陈代谢的三大基础物质，高血糖导致糖代谢紊乱，打破了系统的代谢平衡，进而导致脂代谢紊乱，危害整个代谢系统。

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　　危害免疫系统

　　高血糖和由高血糖引发的代谢系统紊乱，使白细胞的吞噬能力和杀菌能力下降，免疫球蛋白、补体等生存能力降低，削弱血液杀菌力。同时，细胞和器官的活力下降，机体自愈能力下降，造成免疫功能下降及失调。

　　专家支招：四个好习惯预防高血糖

　　控制体重、减少热量摄入

　　每一顿吃七八分饱即可，推荐蔬菜摄入量不少于500克，约相当于两盘菜的分量，这样可保证获得充足的膳食纤维，有利于降低血糖。

　　坚持运动

　　每天坚持运动半小时，多进行快走、慢跑等有氧运动。

　　保持好心情

　　焦虑、悲伤等负面情绪都可以使血糖升高。

　　定期测血糖

　　定期监测血糖，血糖高及糖尿病患者应及时就诊并遵医嘱。

　　第三位：吸烟

　　上榜理由：研究指出，23年间，我国吸烟致死人数高出世界平均水平约7%，其中女性吸烟致死人数虽下降8%，但男性吸烟致死人数增加了55.2%。

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　　引起肺部疾病

　　香烟燃烧时释放38种有毒化学物质，其中有害成份主要有焦油、一氧化碳、尼古丁、二恶英和刺激性烟雾等。焦油对口腔、喉部、气管、肺部均有损害。烟草烟雾中的焦油沉积在肺部绒毛上，破坏了绒毛的功能，使痰增加，使支气管发生慢性病变，气管炎、肺气肿、肺心病肺癌便会产生。据统计吸咽的人60岁以后患肺部疾病的比例为74%，而不吸烟的人60岁以后患肺部疾病的比例仅为4%。

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　　引起心血管疾病

　　香烟中的一氧化碳使血液中的氧气含量减少，造成冠状动脉血管收缩，使供备量减少或阻塞，造成心肌梗塞。吸烟可使肾上腺素增加，引起心跳加快，心脏负荷加重，影响血液循环而导致心脑血管疾病、糖尿病、猝死综合症，呼吸功能下降、中风等共20多种疾病。

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　　诱发癌症

　　研究发现，吸烟是产生自由基最快最多的方式，每吸一口烟至少会产生10万个自由基，从而导致癌症和许多慢性病。英国牛津提德克里夫医院对3.5万名吸烟者进行长达50年的研究得出了结论，结果显示，肺癌、胃癌、胰腺癌、膀胱癌、肝癌、口腔癌、鼻窦癌等到11种癌症与吸烟显著相关。

　　专家支招：戒烟三部曲

　　找出吸烟的真正原因

　　每个烟民都有促使自己吸烟的原因，出于社交需要、从小染上习惯、减轻心理压力、追求时髦……想清楚吸烟的真正原因，就可以有针对性地想办法。

　　列出利弊清单

　　戒烟之前，主动列出吸烟、戒烟的好与坏，越具体越好，贴在醒目的位置。帮助自己认清矛盾，增加戒烟愿望。

　　向成功戒烟者取经

　　找一位朋友聊聊可能效果更好，特别是那些刚刚成功戒烟的朋友。

　　第四位：高盐饮食

　　上榜理由：钠是人体必需营养元素之一，但研究发现，高钠饮食的致死风险正在中国逐年上升，且高于全球平均水平《中国居民膳食指南》推荐，18岁以上成人每天食盐摄入量应控制在6克以内，但我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.5克，差不多是推荐量的2倍。

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　　诱发胃癌

　　盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的粘度，使它对胃壁的保护作用下降，食物中的各种有害因素更容易作用于胃壁，因而会促进多种胃病的发生。流行病学调查表明，盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性，也就是说，饮食清淡少盐有利于预防胃癌。

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　　损伤肾

　　人体的代谢废物多数是通过肾脏，最终以尿液排出体外，食盐也不例外。高食盐摄入量会升高尿液中的蛋白质含量，而这恰恰是肾脏功能发生问题的危险信号。高盐膳食会增加肾脏负担，导致肾脏损伤，可能会加大患肾脏疾病的风险，对于肾脏功能本来就不是很好的人来说就更加需要谨慎。

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　　引起血压升高

　　食盐的主要成分是氯化钠，其中钠离子和氯离子都存在于细胞外液中，钾离子存在于细胞内液中，正常情况下维持平衡。当钠和氯离子增多时，由于渗透压的改变，引起细胞外液增多，使钠和水潴留，细胞间液和血容量增加，同时回心血量、心室充盈量和输出量均增加，促使血压升高。

　　专家支招：巧妙避开“隐形盐”

　　多放醋少放糖

　　食品中的味道有奇妙的相互作用，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。

　　限制含盐食品配料

　　除了盐和酱油之外，很多调味品和配料都含有盐分，如鸡精、豆瓣酱、豆豉、海鲜汁、虾皮等，在使用时应格外注意。

　　使用低钠调味品

　　使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低，同时有效增加钾摄入量。

　　第五位：果蔬吃太少

　　上榜理由：研究指出，我国居民水果摄入量呈减少趋势，与2002年相比，2010年~2012年每人每日水果摄入量由每日45克下降到40.7克，新鲜蔬菜摄入量从每日276.2克下降到269.4克。2013年因水果摄入不足导致104万人死亡，男性死亡风险比女性高35%。

　　危害：世界卫生组织指出，果蔬摄入过少在全球造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。

　　专家支招：牢记果蔬七字歌

　　半斤水果一斤菜

　　我国成人每日应摄入蔬菜300克~500克、水果200克~400克，可概括为“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后大约两小碗，可分到三餐吃完。进食香蕉、奇异果等水果时，大约吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就足够。

　　全家老少一起吃

　　以家庭为单位，保障各成员的果蔬摄入，比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天内吃完。平时**把水果放在随手可及的地方，方便获取。

　　如果孩子不爱吃果蔬，家长在采购、烹饪时**让孩子参与其中，或可从颜色、形状着手，把果蔬做成孩子喜欢的样子。

　　老人吃果蔬应注意松软易消化，比如叶菜选嫩的，切碎或做成馅；水果切成薄片或小块，也可放入微波炉加热后食用。

　　搭配讲究颜色多

　　不同颜色的蔬菜所含保健成分不同，一般来说，综合营养价值**的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。另一半则要留给其他颜色的蔬菜，比如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等，颜色越多，摄入的营养成分越丰富，且颜色越深，含营养物质越多。

　　本地应季**鲜

　　在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往**。一方面，这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理；另一方面，这些产品可生长到**成熟度后采收，品质和口感更好。

　　营养损失要减少

　　蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失。先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、少打果蔬汁、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失。

　　十种延年益寿的平民食物

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　　大白菜

　　大白菜含有矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维。从药用功效说，大白菜能养胃、利肠、解 酒、利便、降脂、清热、防癌等七大功效。

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　　粥

　　《随息居饮食》说：“粥为世间第一滋补人物。”粥易消化和吸收，具有和胃、补脾、清肺、润下的功效。

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　　大蒜

　　大蒜不仅能够防治感冒，还能降低胃癌、肠癌风险，增强消化功能。另外大蒜还能很好地净化血管，防止血管堵塞，有效预防血管疾病。

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　　小米

　　小米是谷子去皮后的颗粒状粮食，历来就有“五谷杂粮，谷子为首”的美称。祖国医学认为，小米益五脏，厚肠胃，充津液，壮筋骨，长肌肉。

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　　豆腐

　　豆腐主要成分是蛋白质和异黄酮，具有益气、补虚、降低血铅浓度，保护肝脏，促使机体代谢的功效。常吃豆腐有利于健康和智力发育，老人常吃豆腐对于血管硬化、骨质疏松等症有良好的食疗作用。

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　　鱼

　　关心心脏健康的人应当多吃鱼，每周做三顿鱼菜或每天吃30克鱼肉，能够使中风风险降低50%。医学研究证明，经常吃鱼的日本人和爱斯基摩人与很少吃鱼的民族相比，患心血管疾病的比例要小得多。

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　　苹果

　　每日吃一个苹果可以大幅降低患老年痴呆症的风险。苹果含有的栎精不仅具有消炎作用，还能阻止癌细胞发展。苹果同时富含维生素和矿物质，能够提高人体免疫力，改善心血管功能。

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　　草莓

　　草莓能充分补充维生素C，同时富含铁，可以提高机体免疫能力。草莓中的染色物质和香精油，能形成特别酶，预防癌症。

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　　胡萝卜

　　胡萝卜富含β－胡萝卜素，不仅能够保护基因结构，预防癌症，还能改善皮肤，增强视力。

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　　香蕉

　　香蕉是碳水化合物含量**的水果，还含有各种各样的微量元素，能阻止糖迅速进入血液，其中镁含量丰富，吃上1根香蕉就能满足人体24小时所需镁元素的1/6。